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10 consejos nutrición saludable

10 consejos de nutrición, salud y bienestar

10 consejos de nutrición, salud y bienestar

La nutrición, salud y bienestar son tres factores que dependen mutuamente uno del otro.

A través de la nutrición tu organismo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar correctamente y prevenir enfermedades.

Por otra parte, la salud es la ausencia de enfermedad. Propicia tu bienestar, ese sentimiento de satisfacción y tranquilidad.

En Back To Human queremos ayudarte a alcanzar un estado de salud y bienestar a través de una adecuada nutrición. Para lograrlo te dejamos 10 consejos fáciles de seguir. Toma nota.

1. Come a horarios regulares

El consejo de la abuela, tiene más relevancia de la que crees. Tenemos información científica que lo corrobora. Nuestro cuerpo se rige por un complejo sistema de hormonas y enzimas regulado por los ritmos circadianos.

Numerosos estudios han constatado la capacidad de los ritmos circadianos de regular las variaciones diurnas de la tolerancia a la glucosa, que alcanza su punto máximo por la mañana, con disminución de la tolerancia a la glucosa por la tarde y la noche.

Las personas que no mantienen un horario regular para alimentarse, o aquellas que viven de noche y duermen de día, experimentan más alteraciones del metabolismo así como fatiga crónica o falta de apetito.

Para lograr la mejor nutrición, salud y bienestar, establece rangos de horarios en tu rutina diaria, desde comidas, periodos de descanso y ejercicios. Asimismo procura sincronizarlos con el ciclo natural del día y la noche.

2. Potencia tu salud, bienestar y nutrición: Activa tu cuerpo y muévete

Somos una sociedad sedentaria, las comodidades que nos rodean disminuyen el esfuerzo físico y hasta mental que realizamos para obtener lo que necesitamos. Si bien es excelente para mejorar la calidad de vida, es terrible para nuestro estado de salud en general.

¿Realizas al menos 30 minutos de actividad física en un día? Actividades como subir las escaleras, ir en bici al trabajo, caminar para llegar a tu destino, pasear al perro, bailar, hacer labores domésticas y hasta el ejercicio deliberado, suman mucho a tu salud.

Nos preocupamos por tu salud, por ello te contamos los beneficios de moverte:

  • Previene y protege contra la ganancia de peso.
  • Ayuda a reducir el peso corporal en personas enfermas
  • Previene las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y algunas formas de cáncer.
  • Reduce el estrés, la ansiedad y depresión.
  • Mejora el sistema inmune, por lo que resistes mejor las enfermedades víricas.
  • Fortalece la estructura ósea y muscular.
  • Mejora los niveles de energía y la vitalidad percibida.

3. Menos procesados más alimentos reales

Existe una asociación positiva entre el consumo de alimentos ultra procesados, el incremento de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad. La ingesta de más de 4 raciones de este tipo de alimentos representa un aumento del 62% del riesgo de mortalidad.

Lo más preocupante es que un estudio realizado en 4738 adultos y 4636 niños demostró que los alimentos ultraprocesados y procesados representan más de la mitad de las calorías promedio consumidas al día.

¿Qué alimentos evitar en pro de tu nutrición, salud y bienestar? Panes industrializados, comidas pre fabricadas, cereales convencionales para el desayuno, productos cárnicos reconstituidos, confitería, galletas, pasteles, bollos y tortas, snacks (patatas fritas), lácteos azucarados, refrescos y jugos de frutas industrializados.

4. Más grasas saludables: frutos secos y semillas

La calidad de las grasas de tu dieta es un factor importante para la buena nutrición, salud y bienestar, en especial por su fuerte asociación en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

En Back to Human reconocemos la importancia de una alimentación basada en los productos de la naturaleza, en conjunto con la evidencia que demuestra que las grasas provenientes de frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces), semillas y aceite de oliva extra virgen juegan un papel clave para prevenir las enfermedades cardiovasculares y preservar la salud.

La ingesta de frutos secos se ha asociado a un mejor control de los factores de riesgo cardio-metabólico, menor incidencia de diabetes y menor accidente cardiovascular fatal.

Los frutos secos protegen contra las enfermedades cardiovasculares al mejorar el perfil de lípidos, también reducen el estrés oxidativo y la inflamación.

5. Alimenta tu microbiota para tu salud, bienestar y nutrición

La clave para tener una microbiota que trabaje para tu salud es propiciar el crecimiento y mantenimiento de una amplia variedad de especies a través de la dieta. ¿Cómo lograrlo? Es muy sencillo: incluye alimentos reales en tu dieta.

Recurre a las frutas y verduras, dale prioridad a las estacionales, estos dos grupos de alimentos son importantes precursores de probióticos por su alto contenido de fibra y polifenoles.

Los alimentos ricos en polifenoles son un gran plus para la salud de tu microbiota. Los derivados fenólicos que llegan a los microbios intestinales son capaces de  modificar y producir variaciones en la comunidad de microflora por sus efectos prebióticos y acción antimicrobiana contra la microflora intestinal patógena.

Estos compuestos naturales los encuentras en frutas, verduras, cereales, té, café, chocolate oscuro, cacao en polvo y en algunos menos recomendables como el vino.

6. Realiza ejercicios de fuerza

Otro elemento complementario de la tríada salud, bienestar y nutrición es el ejercicio de fuerza.

Cada década de inactividad física representa una pérdida del 3 al 8% de tu masa muscular. Este tejido hace mucho más que ayudarte a lucir fuerte.

Realizar ejercicio de fuerza estimula mecanismos adaptativos que se traducen en mejor rendimiento físico, control del movimiento, velocidad al caminar, independencia funcional, habilidades cognitivas y autoestima.

Así lo demuestra el estudio a mujeres con fibromialgia que realizan ejercicios de fuerza. Esta modalidad de entrenamioento mejora la fuerza muscular, el estado de salud y la intensidad del dolor actual por lo que es factible en este tipo de condición.

Adicionalmente, el ejercicio de fuerza ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al mejorar del 10% al 15% la fuerza física, la densidad mineral ósea, la presión arterial, los perfiles de lípidos, la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y la masa muscular.

Parte del envejecimiento es la disminución de la masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia. El entrenamiento de resistencia proporciona beneficios adicionales a la salud de los adultos mayores.

7. Incluye carbohidratos de calidad si quieres una buena nutrición, salud y bienestar

Constantemente estamos expuestos a los carbohidratos ultra procesados. Las galletas, panes y harinas están a la orden del día en cada vitrina, almacén y supermercado.

Toma conciencia de esto y dale prioridad a los alimentos reales, a los carbohidratos complejos. Los encuentras con facilidad en tubérculos como la patata, la batata o la yuca, los cereales integrales como el arroz, en los granos y en las frutas.

Si vas a tomar alimentos procesados revisa su composición. Evita aquellos donde las azúcares, los jarabes de maíz y fructosa sean los ingredientes principales.

8. Las cantidades sí importan

Tanto como la calidad de los alimentos que consumes. Si bien muchos alimentos reales aportan grandes beneficios a la salud, todo en exceso genera problemas.

Una ingesta excesiva de alimentos, aunque sean sanos, se traducirá en incremento de peso corporal.

Estudios han demostrado que solemos subestimar lo que comemos, en especial los hombres y las personas con sobrepeso u obesidad.

Si no tienes idea de cuánto comes, prueba con algunas aplicaciones que puedes encontrar en la App Store y considera todo, desde las comidas principales, los cafés del día y el azúcar añadido, todas las bebidas ingeridas y las meriendas. Una vez que sepas cuánto comes podrás hacer los ajustes necesarios.

9. Duerme más y mejor

La evidencia demuestra que el sueño corto, la falta de sueño y la mala calidad del sueño se asocian con diabetes, síndrome metabólico, aumento del apetito y obesidad.

Una mayor duración del sueño se correlaciona positivamente con la pérdida de peso a expensas de grasa en aquellas personas que están bajo restricción calórica.

Por su parte, las personas que duermen poco parecen tener más dificultades para perder grasa en comparación con las que duermen mucho, aunque tengan una pérdida de peso similar.

El sueño es un factor importante para un buen estado de salud, bienestar y nutrición.

Procura dormir durante al menos 8 a 10 horas. Para mejorar la calidad del sueño, desconéctate de las pantallas unos 30 minutos antes de irte a la cama. Aprovecha este tiempo para relajarte, tomar un baño de agua tibia y una bebida caliente.

10. Escucha tu cuerpo

Comemos para alimentarnos, no para sentirnos llenos. En condiciones normales nuestros sistemas de regulación nos informan cuando alcanzamos el estado de saciedad, cuando realmente tienes hambre y debes ingerir alimentos.

El problema es que por lo general ignoramos todas estas señales y decidimos dejarnos llevar por los estímulos externos con su constante provocación para comer. Las selecciones más fáciles y apetitosas suelen ser las menos nutritivas y convenientes para tu salud.

Diferencia tu hambre real de tu hambre emocional. El hambre real es gradual, acepta opciones, te indica cuando parar, no genera sentimientos negativos.

El hambre emocional es todo lo contrario. Es repentina, con sentimiento de urgencia, deseo de alimentos específicos, las señales de saciedad son ignoradas y genera vergüenza, culpa o tristeza.

Es tu turno, human

Ahora que conoces los principales trucos y consejos para mejorar la calidad de tu nutrición, salud y bienestar, es el momento de aplicarlo. Empieza haciendo cambios graduales y asegúrate de mantenerlo en el tiempo.

Un día de mala alimentación y poca movilidad no va a afectar tu salud, pero semanas, meses y años de malas elecciones seguro que sí lo hará.

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