Skip to content

10 tips de nutrición para mejorar tu rendimiento como deportista

10 tips de nutrición para mejorar tu rendimiento como deportista

¿Tienes tiempo en el mundo fitness pero no logras sacar el máximo potencial de tu entrenamiento? ¿Hay aspectos de tu alimentación que debes mejorar y aún no sabes por dónde empezar?

Sea cual sea tu caso, has llegado al sitio correcto. En Back To Human queremos que alcances tu máximo potencial al llevar una alimentación real y orientada a tus necesidades. Seleccionamos los tips nutricionales más importantes para tu rendimiento.

10 tips de nutrición saludable para deportistas

La nutrición adecuada es la base de una vida sana, eleva los niveles de energía, previene la aparición de enfermedades metabólicas, controla el peso corporal y mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, cuando se trata del rendimiento deportivo entran en juego otros factores que solemos descuidar.

Seamos sinceros: una buena dieta no sustituye un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, eso es cierto, pero una dieta inadecuada definitivamente perjudica el rendimiento de un deportista.

Es por ello que en Back to Human te traemos 10 tips de nutrición que te ayudarán a mejorar tu nutrición y con ello tu rendimiento.

1. Hidrátate

Una persona sedentaria necesita al menos dos litros de agua al día o unos 30 a 45 ml/Kg de peso. En el caso de los deportistas, se consideran factores adicionales como la estación del año, la humedad y la tasa de sudoración.

La sudoración es un mecanismo vital durante el ejercicio, permite regular la temperatura corporal. La excesiva pérdida de líquidos durante el entrenamiento sin su adecuada reposición conlleva a la reducción del rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de sufrir lesiones.

Nuestro tip de nutrición deportiva para hidratarte:

  • Asegura una adecuada ingesta de líquidos durante el día del entrenamiento.
  • Evita tomar demasiada agua 30 minutos antes de entrenar.
  • Durante la actividad física, toma pequeñas porciones de agua, de 150 a 200 cc cada 15 minutos. En el caso de ambientes calurosos o de elevada humedad, aumenta la frecuencia, cada 10 minutos.
  • Después de entrenar, ingiere líquidos suficientes para reponer las pérdidas.

2. Adapta tu alimentación a la fase de tu entrenamiento

El incremento o la reducción de las calorías de la dieta, así como la proporción de macronutrientes, varía en función de la fase de entrenamiento.

La fase de mantenimiento es distinta  a la preparación para una competición de resistencia como un maratón o para una competición de fuerza.

Durante la fase de mayor demanda, los cambios aseguran un adecuado aporte energético durante el entrenamiento y favorecen el desarrollo muscular. Durante las etapas de menor demanda, se busca mantener las reservas musculares así como evitar el incremento de los depósitos de grasa corporal.

3. Asegura un buen aporte de proteínas

El aporte de proteína es particularmente importante para estimular la síntesis de proteína y mantener la masa muscular al generar un balance proteico positivo.

Para una persona sedentaria, el aporte de proteína normal oscila entre los 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.

En el caso de los deportistas y de acuerdo a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva estas necesidades alcanzan rangos de 2,3 a 3 gramos/ kilogramo de peso. Esto es relevante cuando se emplean regímenes hipocalóricos que buscan la disminución de masa grasa sin sacrificar tejido muscular.

En la rutina diaria llega a ser difícil cubrir todas las necesidades proteicas tan solo con alimentos. Por ello, en ocasiones es necesario recurrir a suplementos de proteínas de alta calidad biológica que aporten todos los aminoácidos esenciales.

4. Incluye carbohidratos si quieres rendir mejor

Los carbohidratos son el principal combustible para nuestros músculos, indispensable para mantener un buen desempeño durante el ejercicio, en especial en aquellos de media a alta intensidad.

Ten en cuenta que el aporte de carbohidratos varía en función de la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio así como el nivel de entrenamiento y la alimentación previa.

En el caso de una competición, toma nota de estos tips de nutrición deportiva:

  • Semanas previas a la competencia se busca incrementar las reservas de glucógeno. Con esta finalidad se aumentan las cantidades con base en carbohidratos complejos. Para cubrir la alta demanda sin sacrificar las horas de entrenamiento se pueden incorporar bebidas y barritas deportivas.
  • Tres a cuatro horas previas a la competencia se recomienda consumir una porción de carbohidratos de fácil digestión.
  • Durante la competencia y en caso de ejercicios de más de 90 minutos y de intensidad elevada, se realizan tomas de 45 a 60 gramos de carbohidratos, por lo general como bebidas deportivas.

5. Realiza meriendas inteligentes entre comidas

Las meriendas entre comidas son una excelente alternativa para recargar tus energías antes o después del entrenamiento o para deleitar el paladar cuando se quiere comer algo delicioso.

Evita caer en la tentación y comer productos ultra procesados que interfieren con el desarrollo de tus máximas capacidades. Aprovecha este tip de nutrición saludable:

  • Elige entre tus frutas preferidas y frutos secos, crea combinaciones saludables, incluso si puedes integra todo con queso batido.

Si necesitas practicidad recurre a las barras energéticas preparadas a base de alimentos reales.

7. Antes de entrenar, comidas de fácil digestión

Por lo general, los vegetales son las porciones más pequeñas de nuestros platos o simplemente brillan por su ausencia.

¿Quieres un tip de nutrición saludable? Incluye variedad y color a tus comidas con los vegetales, selecciona tus preferidos y diviértete con las combinaciones.

La fruta entera aporta mucha más fibra que la fruta licuada. La fibra es un sustrato perfecto para nuestras microbiota intestinal, esas bacterias del intestino importantes en el metabolismo energético.

La fibra prolonga el tiempo de digestión de los carbohidratos, por lo que se generan menos picos de azúcar en la sangre, un factor protector contra la diabetes.

En el caso que prefieras los smoothies, asegúrate de combinar frutas y vegetales verdes, son ideales para potenciar la absorción de las vitaminas y minerales de ambas partes. Dale un toque de sabor con jengibre o cúrcuma, especies aromáticas destacadas por sus propiedades antioxidantes.

8. Disfruta de la cafeína como potenciador natural

El café es uno de los productos más consumidos en el mundo, es utilizado por el 80% de la población como estimulante para mejorar las funciones cognitivas y el rendimiento físico. El consumo habitual son al menos 200 mg de cafeína que representan tres tazas de expreso al día.

Existe una relación entre la ingesta de cafeína y un mayor rendimiento, la capacidad de resistencia y una reducción en el esfuerzo percibido.

Las cantidades a las que se experimentan estos beneficios van entre los 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso tomados antes del entrenamiento. ¿El resultado? Una reducción considerable de la percepción del esfuerzo y la fatiga.

9. Come después de tu entrenamiento

Después de entrenar se genera una ventaja metabólica, hay un mayor incremento de la síntesis de proteínas y el desarrollo de la fuerza. Idealmente, el mejor nutriente para consumir luego del entrenamiento son las proteínas de alto valor biológico.

Las combinaciones con carbohidratos aceleran la resíntesis de glucógeno muscular. En consecuencia, son una excelente opción cuando se está a pocos días de la competencia.

Aprovecha al máximo este tip de nutrición deportiva y toma un batido de proteína de suero después del entrenamiento. ¿Cuánto tiempo tienes? Las primeras tres horas son claves.

10. Duerme bien para un metabolismo eficiente

El sueño tiene un efecto restaurador sobre el sistema inmunológico, el sistema endocrino, facilita la recuperación del sistema nervioso, tiene un papel integral en el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica.

Para los atletas además tiene un efecto  reparador en el cuerpo y la mente, cuyas necesidades son mayores debido a las altas demandas fisiológicas y psicológicas que imponen el entrenamiento y la competencia.

No parece un tip de nutrición deportiva, pero sí lo es. Durante el sueño se llevan a cabo procesos metabólicos adaptativos para mejorar tu condición física cada día.

Procura dormir entre 8 a 10 horas y verifica que la calidad de tu sueño sea la ideal.

Un plus, tip de nutrición deportiva: Evita la dieta cetogénica

La dieta cetogénica cada vez atrae más adeptos por los beneficios a la salud que genera en individuos normales, con sobrepeso u obesidad.

Es una forma de alimentación alta en grasas y moderadamente alta en proteínas en la que el nivel de carbohidratos está por debajo de 30 g/día o el 5% de la ingesta total de energía, lo equivalente a dos rebanadas de pan.

Esta modificación en el suministro energético induce una serie de cambios metabólicos. Se limitan las vías del uso de los carbohidratos y se activan las vías para el uso de las grasas que genera sub productos energéticos llamados cuerpos cetónicos, de aquí el nombre de este tipo de alimentación.

¿Es una buena alternativa para los deportistas? Depende de muchos factores, en especial de la vía energética utilizada durante el ejercicio. Aunque los resultados son controversiales.

Por ejemplo, el estudio publicado en la Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física concluyó que las dietas cetogénicas a corto plazo reducen el rendimiento del ejercicio en actividades que dependen en gran medida de los sistemas de energía anaeróbicos, importante para deportes de alta intensidad y corta duración.

Encontramos otras conclusiones respecto a la dieta cetogénica publicada por la revista Internacional de Sociedad Deportiva donde si bien los atletas experimentaron disminución del rendimiento físico y algunas experiencias negativas, decidían seguir adelante con un estilo de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas debido a los beneficios para la salud que experimentaron.

¡Si estás iniciando en el mundo del ejercicio o tu meta es mejorar tu rendimiento físico, empieza por aplicar estos 10 tips de nutrición saludable!

Aún no hay comentarios, ¡añada su voz abajo!


Añadir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *