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10 consejos nutrición saludable

¿Cuáles son los snacks que no engordan?

¿Cuáles son los snacks que no engordan?

Cuando se trata de llevar una alimentación saludable, encontrar snacks que “no engordan” puede ser un verdadero dolor de cabeza.

Debemos tener en cuenta que cualquier alimento tiene un aporte calórico y por lo tanto tiene la capacidad de engordar, pero cuando hablamos de snacks que “no engordan” nos referimos a aquellos que pueden lidiar de manera más positiva en la relación de la persona con el control de su peso.

El mercado no está preparado para una forma de alimentación más sana, por lo que debemos evaluar y buscar alternativas saludables.

Por ello, en Back To Human queremos ayudarte en la elección de snacks saludables basados en la naturaleza de nuestro metabolismo Hoy te contamos sobre los verdaderos alimentos que “no engordan” y te presentamos opciones de snacks con pocas calorías.

¿Cuáles son los alimentos que no engordan?

Podemos descomponer la respuesta en varias partes.

Primero encontramos alimentos que tienen un bajo efecto sobre el peso corporal al tener un menor aporte calórico y requerir un mayor esfuerzo por parte del proceso digestivo para su utilización como nutrientes.

Los mayores representantes son los vegetales y las frutas. Podríamos decir que estos son los alimentos que “no engordan”.

Aunque también es importante tener en cuenta que en nuestra alimentación no comemos un solo alimento, sino una combinación de ellos, pues cada uno tiene un rol importante en nuestra nutrición. La calidad de los diversos alimentos que incluimos en la alimentación juega un rol fundamental en el control del peso.

Si nos excedemos con las cantidades y la ingesta calórica del día muy por encima de nuestras necesidades calóricas reales, tendremos un incremento de peso a expensas de masa grasa, en la mayoría de los casos.

Incluye en tu dieta más alimentos sin procesar o mínimamente procesados

Identificarlos es muy sencillo. Son aquellos que no han experimentado ningún procesamiento industrial. Es decir, no se le añade ninguna sustancia nueva.

Las modificaciones que realiza la industria sobre ellos son para hacerlos más duraderos, mejorar su digestibilidad o su sabor. Entre los procesos a los que son sometidos tenemos: lavado, pelado, ralladura, deshuese, secado, pasteurización o esterilización.

Resaltan las verduras, las frutas frescas, el arroz, las legumbres secas, los huevos, la leche, el café y las infusiones.

Los antojos de dulces

Por lo general es sencillo seguir una alimentación saludable y variada con vegetales, proteínas de alto valor biológico y carbohidratos complejos, hasta que llega la hora de la merienda o nos provoca un rico snack. En este punto la dificultad aumenta.

Tenemos antojos porque asociamos alimentos dulces a momentos agradables en nuestra vida. Una conducta aprendida durante nuestra niñez cuando nos recompensaban con dulces por portarnos bien u obtener buenas notas hasta los cumpleaños. Así, cuando queremos darnos un gusto este tipo de alimentos son lo primeros que vienen a nuestra cabeza.

Los postres y dulces que tanto gustan son ricos en azúcares, grasas saturadas y harinas, por lo que su calidad nutricional es muy pobre, alteran nuestro metabolismo y tienen un gran influencia en el incremento de peso corporal.

Evolucionamos en un entorno con escasos recursos. En consecuencia, nuestros antepasados obtenían alimentos altamente energéticos cuyo consumo era seguro y hasta necesario.

Hoy en día vivimos en un entorno obesogénico con azúcares fácilmente disponibles, consumidos en exceso hasta el punto de poner en peligro nuestra salud.

La ingesta de dietas dulces y apetitosas conduce a cambios celulares y moleculares similares a la adicción en la recompensa, sistema que impulsa el consumo habitual y deteriora el sistema hambre-saciedad. Por esa razón siempre tienes hambre.

¿Qué comer por la tarde que no engorde?

Actualmente existe un mayor interés por la vida sana, las personas cada vez entienden más la importancia de cuidarse. El problema está en que el mercado no está preparado para este cambio. De allí la dificultad de encontrar algún snack saludable para saciar nuestros antojos.

Lo que los consumidores buscan son snacks para comer y no engordar, que sean fáciles de almacenar, para consumir en cualquier momento del día y sobre todo que no generen culpas.

Entonces ¿qué comer? Una gran alternativa son las barras energéticas creadas a base de alimentos reales.

En BTH somos conscientes de la problemática actual de combinar la vida moderna con una dieta saludable. Para resolver esta situación, desarrollamos snacks con pocas calorías y de alta densidad nutricional.

Nuestras barritas son una mezcla de frutos secos, frutas, semillas y proteína de leche sin aditivos, sin conservantes, sin azúcar añadida.

Pero, ¿si el snack saludable tiene frutos secos puede engordar? La verdad es que el aumento de peso es producto de la combinación de múltiples factores.

Si bien el exceso en la ingesta de calorías es decisivo, no es lo único importante. La calidad de los alimentos que integres a tu dieta juega un rol clave, de allí la importancia de incluir más alimentos reales.

Hay otras opciones de snacks saludables para tus meriendas como:

  • Porciones de tus frutas preferidas o de temporada.
  • Palitos de verduras.
  • Variedad de nueces, almendras y semillas.

¿Qué buscar en un snack saludable?

Al momento de seleccionar tu snack saludable:

  • Piensa primero en alimentos reales que para ti sean deliciosos, fáciles de transportar, que requieran un mínimo de preparación y refrigeración para consumir en cualquier lugar.
  • Realiza tu selección y crea las combinaciones que más te gusten.

Por ejemplo un snack que no engorde puede ser: manzana + almendras. Una potente combinación que aporta fibra, vitaminas y minerales, altamente energética por los ácidos grasos de las almendras y los carbohidratos de la manzana, con un gran poder saciante.

  • En el caso que optes por productos como barras energéticas comerciales verifica cuidadosamente los ingredientes del etiquetado nutricional. La inmnesa mayoría no son opciones recomendables.

Sí destacan ingredientes como azúcar, jarabe en alguna de sus variantes y aceite vegetal ¡descártalo de tus opciones!

Snacks que no engordan por la noche

El ritmo que vida nos obliga en ocasiones a realizar comidas nocturnas, bien sea por largas jornadas de trabajo, porque estudias o porque estás emprendiendo y los días se quedan cortos. Sea cual sea el motivo, no hay excusas para descuidar tu alimentación.

Lamentablemente, las opciones de snacks saludables nocturnos son limitadas y ninguna tiene especial cuidado con el control de peso y la salud metabólica.

Pensemos un momento en nuestra cronobiología. La eficiencia del metabolismo de los carbohidratos disminuye considerablemente al anochecer, el organismo se prepara para un proceso de reparación y crecimiento por lo que aumenta la actividad de la hormona de crecimiento y se liberan grasas. En una persona atletica, esto no suele ser un problema, pero seamos sinceros, cuando la mayor parte de la población es sedentearia, este tipo de detalles importan y más de lo que creemos.

De estos cambios podemos sacar dos conclusiones:

  • Los productos procesados son la peor opción a esas horas.
  • Es necesario darle al organismo nutrientes para realizar su trabajo durante el sueño de la mejor forma posible.

Las proteínas son nutrientes importantes para el proceso de reparación y crecimiento, por lo que un snack que no engorde por la noche debería aportar proteína de alto valor biológico.

Una opción sencilla y fácil de preparar es nuestra proteína BTH a base de suero de leche, obtenida de materia prima de alta calidad, libre de hormonas y antibióticos. Adaptada a tus gustos en sabor vainilla, chocolate y fresa.

Como es tan sencillo prepararlo puedes combinarlo con carbohidratos complejos como avena para mejorar los niveles de glicemia nocturna o con semillas de chía si quieres hacer un pudín y tener un mayor aporte de ácidos grasos esenciales.

Si los batidos no son lo tuyo, prueba con snacks para comer y no engordar como huevos duros, tostadas con aguacate y fetas de pollo, porridge de avena mejorada con proteína de suero, crema de vegetales con carne o legumbres.

CONCLUSIONES

Los alimentos naturales y mínimamente procesados son los que menos efectos negativos generan sobre el peso corporal.

Los antojos por los dulces son el resultado del sistema de recompensas con las comidas. Rompe el ciclo, incluye en tu dieta recompensas con snacks que no engordan.

Hay opciones de snacks saludables, piensa en alimentos reales y crea tus combinaciones, el mercado se adapta lentamente, aun así hay buenas alternativas. ¡Aprovéchalas!

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