El cuerpo humano tiene requerimientos nutricionales básicos para generar energía. Las proteínas son uno de estos nutrientes esenciales. Tienen un alto componente nutricional, puesto que todas las células del cuerpo están compuestas de proteínas y su ingesta es necesaria tanto para generar como para reparar el tejido celular.
Generalmente, se ha asociado el consumo de proteínas con la ingesta de alimentos de origen animal, sin embargo, los alimentos de origen vegetal también son una excelente fuente de proteínas.
Las proteínas veganas se caracterizan por tener un bajo contenido en grasas, al mismo tiempo, son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Además tienen un alto contenido de antioxidantes, no tienen alérgenos como el gluten o la lactosa y son mucho más fáciles de digerir.
¿Cuáles son las fuentes de proteínas vegetales?
Si bien es cierto que los vegetales, por norma general, tienen menos proteínas que los alimentos de origen animal, hay algunos que si poseen grandes cantidades de proteína y son la primera opción para las dietas vegetarianas y veganas. Dentro de este grupo de vegetales tenemos:
Legumbres
Alimentos ricos en fibra, minerales y vitaminas, como los garbanzos, arvejas guisantes y las lentejas, que según la Fundación Española de la Nutrición, proporcionan 19,4g y 23,8g respectivamente por cada 100g de producto.
Una de las proteína a base de legumbres más utilizada en la actualidad, proviene de los guisantes. La proteína de guisante se extrae principalmente de guisantes verdes y amarillos de la especie Pisum sativum, posee un alto contenido en aminoácidos, es hipoalergénica, no contiene gluten, ayuda a la digestión, su contenido de grasas es bajo al igual que el de azúcares. Por todas estas razones es una excelente opción para consumidores veganos y vegetarianos.
El uso de proteína de guisante tiene múltiples beneficios, ya que ayuda a perder peso, tonifica la masa muscular y fortalece tanto el sistema circulatorio como el sistema inmune.
Arroz
Aunque el arroz se conoce principalmente como una fuente de carbohidratos, también es rico en proteínas. Éstas se obtienen del arroz integral, tienen un alto contenido en aminoácidos esenciales, sobre todo leucina. También es libre de alérgenos, mejora la digestión, aumenta el rendimiento deportivo y la fuerza.
Frutos secos y semillas
En este grupo destacan las avellanas, las almendras, el cacahuete, el pistacho, las nueces, el lino, el sésamo, las pipas de girasol y calabaza, que aportan entre 14 a 25 g de proteína por 100g de producto.
Quinoa
Considerada como superalimento, ya que es rica en fibra, minerales y aporta energía debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales, su cantidad de proteína es de 12 a 16g por cada 100 de producto.
Soja y derivados
Uno de los alimentos de origen vegetal con mayor cantidad de proteína, ya que en 100 gramos de soja encontramos hasta 35,9 de proteínas. Contiene los 9 aminoácidos esenciales. Dentro de los productos elaborados a partir de la soja destacan el tofu, el tempeh y la carne de soja.
¿Qué cantidad de proteína se debería ingerir a diario?
La edad, el estado físico y diversas enfermedades son los factores claves para determinar qué cantidad de proteína necesita el organismo. En el caso de los deportistas, los requerimientos de proteínas son más altos debido a la gran cantidad de energía que necesitan para realizar sus actividades físicas. Por eso en la mayoría de los casos requieren el consumo de suplementos proteínicos, como las proteínas veganas de BTH.
Pero, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), lo ideal es consumir entre 0,8g-1g de proteína por kilogramo de peso diario (tomando en cuenta que la persona está en el peso ideal).
Es decir, para una persona de 55kg que está en su peso, debería consumir 44gr de proteína al día como requerimiento mínimo. (El cálculo seria 55 kg x 0,8 g = 44g)
¿Cuáles son los beneficios de consumir proteína de origen vegetal?
Cada vez más personas están optando por el consumo de productos de origen vegetal. Si optas por este tipo de alimentación, según estudios, ayudarás a prevenir diversas enfermedades y prolongar el tiempo de vida. Aquí te enumeramos los 7 beneficios más importantes:
- Tienen un bajo contenido en grasas y la poca cantidad que poseen son grasas insaturadas o ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6.
- Ayudan a evitar enfermedades cardiacas y controlan los niveles de colesterol en sangre.
- Ayudan con la digestión y mantienen la microbiota intestinal estable debido a su alto contenido en fibra.
- Las proteínas de origen vegetal son ricas en vitaminas, sobre todo vitamina B y C, flavonoides, magnesio y calcio.
- Tienen un alto contenido en minerales, así que son menos acidificantes y alteran el pH del estómago.
- Contribuyen en la regeneración celular, mejoran el funcionamiento de órganos como el hígado, el aspecto de la piel, favorecen el desarrollo de la musculatura, ayudan a fortalecer los huesos, mejorar la sinapsis neuronal y la memoria.
- La degradación de proteínas vegetales contribuye en la fabricación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, encargados del estado de ánimo y el apetito.
No olvides que el déficit nutricional ocasiona diferentes enfermedades, bajos niveles de energía y pérdida de masa muscular, así que debes incorporar a tu dieta vegetales ricos en proteínas, así como frutas y cereales.
La elección de proteínas veganas no solo es beneficiosa para tu salud, también es más sostenible con el ambiente. En ese sentido, la producción de proteínas vegetales es más rentable y menos dañina.
Podemos tomar pequeños cambios en nuestra vida diaria con grandes beneficios para el planeta. No es necesario cambiar tu dieta radicalmente, puedes comenzar con probar cereales, frutas y verduras con proteínas.
Los productos Back to Human se basan en proteínas veganas obtenidas a partir de proteína vegetal de arroz y guisantes orgánicos, combinados con superalimentos como el chocolate, el acai, limón y matcha. Son ideales para complementar una comida o como suplemento deportivo.