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Cómo prevenir la obesidad

Prevenir la obesidad es una necesidad. Esta enfermedad es una crisis mundial que aumenta a ritmos alarmantes. Aproximadamente dos mil millones de personas tienen sobrepeso y un tercio de ellas tienen obesidad.

Prevenir la obesidad es posible. En Back To Human te contamos la importancia de prevenir el sobrepeso y la obesidad, así como los principales factores que te ayudarán a evitar esta temible enfermedad.

¿Por qué es importante prevenir la obesidad?

Porque esta enfermedad reduce tu calidad de vida. Tiene una importante contribución en la incidencia de enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer, la osteoartritis, la incapacitación laboral y la apnea del sueño. Prevenir la obesidad sirve para mantener el funcionamiento óptimo de tu cuerpo.

Evita que tu corazón trabaje más duro

El exceso de grasa corporal induce un aumento de la demanda del volumen de sangre, lo que conlleva a un aumento del llenado ventricular izquierdo. Para soportar la nueva demanda de trabajo, el ventrículo incrementa su tamaño. Con el tiempo esta adaptación lleva a la descompensación del músculo. En consecuencia, genera insuficiencia cardiaca y fallo del órgano.

Mantener el control de tu capacidad respiratoria

El exceso de grasa corporal disminuye la capacidad pulmonar y altera el control respiratorio. La obesidad conlleva a una reducción del 25% de la distensibilidad respiratoria, es decir, tu pulmón trabaja a un 75% de su capacidad.

Al momento de dormir, el peso sobre la caja torácica y el abdomen hace que la menor capacidad respiratoria sea más evidente además de alterar el control respiratorio. Estos cambios son los responsables de la falta de aire del obeso.

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Moverte con libertad y sin dolor

El exceso de masa grasa produce un aumento en la carga que deben soportar tus articulaciones y podría causar la degeneración del cartílago.

Adicionalmente, el aumento de ciertos metabolitos, propios del tejido graso, podría actuar para descomponer el cartílago.

Mantener tu sistema inmunológico fuerte

El exceso de tejido graso induce la sobreestimulación y la supresión de las diversas respuestas inmunitarias, puesto que la célula de grasa, además de almacenar lípidos, también libera hormonas.

Una hormona bien estudiada es la leptina, la cual induce las respuestas inflamatorias relacionadas con la aterosclerosis y enfermedad coronaria.

Niveles de azúcar dentro de los límites

La obesidad, sobre todo a nivel abdominal, reduce la sensibilidad de los tejidos a la acción de la insulina. El estímulo de las grasas libres en la circulación aumenta la producción de azúcar por el hígado. 

Estos dos procesos inducen el aumento de la producción de insulina por el páncreas, que a largo plazo induce su fallo.

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Complicaciones de la obesidad

Cuando prevenir la obesidad

La prevención de la obesidad y el sobrepeso se debe realizar en todas las etapas de la vida. Los hábitos de alimentación inadecuados y el sedentarismo son los factores más decisivos en su desarrollo.

La prevención inicia desde la infancia. La evidencia sugiere que la obesidad se establece durante los años preescolares dado que uno de cada cinco niños obesos se convertirán en adultos obesos. 

El periodo preescolar es fundamental, durante esta etapa se crean los hábitos dietéticos y de actividad física que generan importantes efectos en la salud a lo largo de la vida. Si bien el 30 a 50% de la obesidad en niños se explica por predisposición genética, los factores ambientales juegan un rol decisivo.

Para el resto de las etapas de la vida, lo que debes hacer para prevenir la obesidad y el sobrepeso es adquirir y mantener hábitos de alimentación saludable y una vida físicamente activa.

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                 Factores que contribuyen a la epidemia de la obesidad

El entorno de alimentación

Disminución de la actividad física

Derivación del sueño

Dejar de fumar

Disruptores endocrinos

¿Qué factores pueden prevenir la obesidad?

Ahora que ya expusimos múltiples motivos por los que debes evitar la obesidad y el sobrepeso, hablemos de acciones.

Básicamente, la prevención del sobrepeso y la obesidad requiere un cambio en tu estilo de vida. Estos son los tres pilares principales.

  1. Mejorar la calidad de la alimentación.
  2. Actividad física y ejercicio.
  3. Intención y motivación.

A continuación te dejamos los cambios más importantes:

Más frutas y vegetales en tu alimentación

El aumento del consumo de frutas y hortalizas ayuda a reducir drásticamente la densidad energética de tu dieta y mejora la saciedad.

Adicionalmente, la fibra proveniente de vegetales y frutas tiene efectos prebióticos, es utilizada como sustrato por tu microbiota intestinal.

El equilibrio de tu microbiota contribuye a tu estado general de salud física y mental. Se ha dilucidado una estrecha relación entre la prevalencia de obesidad y los desequilibrios de tu microbiota intestinal.

Esta evidencia refuerza el peso de tu alimentación en su prevención.

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Menos bebidas azucaradas

Si sueles tomar bebidas azucaradas, eliminar o sustituir estas bebidas de tu alimentación debería ser el siguiente cambio para prevenir la obesidad. Te ayudará a reducir mucho más tu consumo de energía.

Reemplazar las bebidas ricas en azúcares por agua o bebidas sin calorías resultó en una pérdida de peso del 2 al 2,5% en un plazo de seis meses. Lo más impactante, es tan solo un pequeño cambio y contribuye tanto en tu objetivo mantenerte saludable.

Puede ocurrir que sientas un incremento en la sensación de hambre por las calorías que dejas de consumir a partir de estas bebidas. 

Prueba consumir 800 cc de bebidas que contengan endulzantes naturales como la stevia durante las primeras doce semanas de iniciar el proceso de cambio.

Alimentación suficiente en proteína

Se sabe que las dietas ricas en proteínas ayudan a preservar la masa magra durante los programas de pérdida de peso.

Entre los mecanismos estimulados por la proteína de la dieta destacan:

  • Incremento de la saciedad asociada al aumento de los niveles de aminoácidos, hormonas inhibidoras del hambre y los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre.
  • Mejora de la composición corporal al incrementar la masa libre de grasa cuando se combinado con un plan de entrenamiento.
  • Aumento de la tasa metabólica durante el sueño.
  • Aumento del efecto térmico de los alimentos. 

Si tu objetivo es prevenir la obesidad, pero previamente debes perder peso incrementar el aporte de proteína en tu dieta en aproximadamente 1,5 a 2 gramos/Kg de peso como parte de un plan de reducción calórica te ayudará a reducir tu masa grasa sin sacrificar tu masa muscular.

Es importante mencionar que estas intervenciones son efectivas cuando el equilibrio energético se obtiene a expensas de grasas en lugar de carbohidratos, ya que de esta manera se reduce el estímulo de la secreción de insulina luego de la comida. Es decir, son bajas en carbohidratos.

Tu intención y fuerza mental son claves

Tu conocimiento en nutrición y tu capacidad de autorregulación de la conducta alimentaria son factores determinantes para la prevención de la obesidad y el sobrepeso.

En una encuesta a 313 participantes se evaluó el peso de estos factores en su conducta alimentaria. El 56% de los entrevistados presentaba sobrepeso u obesidad y el resultado más interesante fue:

  • La pobre autorregulación en la conducta alimentaria es un fuerte predictor del sobrepeso y la obesidad. 
  • Las probabilidades de sobrepeso y obesidad fueron cuatro veces más altas para aquellas personas que siempre o a menudo se rinden fácilmente en sus intenciones de comer mejor por lo que fracasan en sus objetivos de perder peso.
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Comparación de la pobre autorregulación de la conducta alimentaria entre personas con obesidad (barras oscuras) y no obesas (barras blancas)

¿Cómo prevenir la obesidad con ejercicio?

Realizar ejercicio de forma regular es otro de los cambios que debes incluir en tu rutina para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Es importante que tengas claro que hacer únicamente ejercicio no es la mejor estrategia para evitar el incremento de peso corporal, en especial si tus comidas sobrepasan por tus necesidades calóricas.

Los estudios han demostrado que si bien realizar ejercicio por sí solo no resulta efectivo para la pérdida de peso, es una excelente estrategia para controlar el aumento de peso. Al cabo de 12 meses de la intervención las personas que se mantuvieron físicamente activas no presentaron mayor aumento de peso.  

El ejercicio ayuda a prevenir la obesidad en especial cuando se combina con una dieta adecuada ¿Cuánto ejercicio debes hacer para prevenir la obesidad? El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicio de intensidad moderada entre 150 a 250 minutos a la semana es suficiente para prevenir el incremento de masa grasa.

En otras palabras: la combinación de ejercicios de fuerza y cardiovascular durante 30 a 45 minutos al día al menos 3 a 5 veces a la semana es la cuota de ejercicio que tu cuerpo necesita para mantener su peso.

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Ponte en acción

Puedes prevenir la obesidad y el sobrepeso por tu cuenta, pero si necesitas perder peso o tienes problemas para mejorar la calidad de tu alimentación o controlar tus porciones lo mejor es buscar la asesoría de un nutricionista.

Prevenir el sobrepeso y la obesidad es posible. Realiza pequeños cambios en tu alimentación, muévete y sobre todo se firme en tu decisión. 

Unos días será fácil, otros no, pero siempre que te mantengas firme lograrás tu objetivo.

Prevenir la obesidad no se trata de seguir una dieta y un plan de entrenamiento por un par de semanas, se trata de modificar hábitos para toda la vida.

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