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Proteína de suero: para qué sirve, cómo y cuándo tomarla

La proteína de suero es bien conocida como potenciador de la fuerza muscular o al menos eso es lo que se suele pensar al ser tan promovida por la industria fitness.

Lo cierto es que este alimento de alto valor biológico aporta múltiples beneficios a nuestra salud, independientemente de la edad y el nivel de entrenamiento.

Adéntrate, conoce este interesante compuesto y descubre cómo puede mejorar tu calidad de vida. Hoy en Back to Human te contamos qué puede hacer por ti, cómo y cuándo tomarla.

Proteína de suero o whey protein

El suero es un subproducto en la fabricación del queso. La precipitación de la caseína de la leche coagulada da como resultado una cantidad importante de suero rico en diversas fracciones proteicas.

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Durante mucho tiempo el suero fue conocido como una fuente de nutrientes, pero solo desde hace unos años, gracias a los avances en la investigación, hay un verdadero reconocimiento sobre sus efectos en la salud.

El perfil de las proteínas de suero es superior a cualquier fuente de proteína tanto animal como vegetal, incluyendo a la clara de huevo.

Composición de la proteína de suero

El valor nutritivo del suero de proteína se relaciona con su composición de aminoácidos y su alta biodisponibilidad. 

Destaca por su elevada concentración de aminoácidos de cadena ramificada, mejor conocidos como (BCAA), compuestos que se relacionan con alcanzar una masa muscular óptima, al contribuir con el incremento de la biodisponibilidad de carbohidratos para el músculo y prevenir la degradación de las proteínas musculares.

Adicionalmente, presenta un perfil de péptidos englobados en las proteínas que son liberados gracias a la acción de las enzimas digestivas o durante el procesamiento. 

Estos péptidos son compuestos bioactivos con acción hormonal. Algunos de ellos son la B-lactoglobulina, la a-lactoalbúmina, la albúmina sérica y las inmunoglobulinas, así como otras proteínas nitrogenadas, la lactoferrina y la lactoperoxidasa.

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Composición porcentual de las proteínas de leche.

¿Para qué sirve la proteína de suero?

La utilidad de la proteína de suero abarca una diversidad de sistemas y condiciones. Te comentamos los más estudiados. 

Mejora fuerza y masa muscular

La proteína de suero es ampliamente conocida por sus efectos en el entrenamiento de fuerza y resistencia. Desde una perspectiva fisiológica, la proteína de suero estimula la síntesis de proteína muscular mucho más que la caseína y la proteína de soya, tanto en reposo como luego del entrenamiento en jóvenes, adultos y personas mayores.

El secreto de la proteína de suero para la síntesis de masa muscular se debe a su rápida digestión. Por otra parte, la biodisponibilidad de sus compuestos eleva los  niveles de aminoácidos en sangre, un paso clave del proceso.

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La proteína de suero es particularmente rica en el aminoácido ramificado leucina, elemento clave en la estimulación de la síntesis de masa muscular, aunque su papel no está del todo claro.

Sin embargo, se ha identificado el umbral de leucina, es el punto donde la concentración de leucina en la sangre desencadena un aumento significativo de la síntesis de proteína muscular.

¿Cuánto de proteína se necesita para estimular la síntesis de masa muscular? Se sabe que 20 gramos de proteína de alta calidad contienen entre 1,7 y 2,4 gramos de leucina.

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Cantidades de proteína necesaria para alcanzar el umbral de leucina. Nótese que con 25 gramos de proteína de suero se alcanzan niveles óptimos.

Al evaluar estos hallazgos desde la perspectiva práctica encontramos que la combinación de proteínas y entrenamiento de fuerza es una práctica común en atletas y deportistas recreativos para mejorar su composición y fuerza corporal.

Cuando chequeamos los estudios encontramos que:

  • La suplementación de suero solo o con carbohidratos después del ejercicio de resistencia mejora la respuesta de hipertrofia muscular al entrenamiento de resistencia en adultos sanos.
  • Mejora la recuperación del ejercicio intenso y posiblemente disminuye el daño y el dolor muscular que con el tiempo se traduce en adaptaciones al entrenamiento, como aumento de la tolerancia y reducción del sobreentrenamiento.
  • Mejora de la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.

De igual forma, la suplementación con proteína de suero estimula la recuperación 24 y 48 horas después de un entrenamiento de resistencia  

Para sumar otro dato interesante: en los entrenamientos de resistencia la proteína de suero juega un rol en el mantenimiento del sistema inmune.

Prevenir y controlar la diabetes

La proteína de suero ha demostrado ser beneficiosa en el tratamiento y control de la diabetes tipo dos.

¿Cómo lo hace? Estimula la liberación de insulina dependiente de glucosa y reduce la glicemia después de una comida rica en carbohidratos en sujetos sanos y en aquellos con diabetes. 

Estos efectos se asocian a una rápida absorción de aminoácidos y a la liberación en el tracto digestivo de proteínas reguladoras de la asimilación de nutrientes.

Refuerza el sistema inmune

Las proteínas de suero tienen la capacidad de optimizar distintas actividades del sistema inmunológico. Esto se debe a que tiene efectos positivos sobre los niveles de glutatión, elemento clave en la defensa antioxidante del organismo.

El glutatión protege a las células contra:

  • El daño de los radicales libres generados en todos los procesos celulares.
  • Las toxinas.
  • Las infecciones.
  • La contaminación.
  • La exposición a los rayos UV. 

Los niveles de glutation y la actividad inmune se encuentran disminuidos en enfermedades como el cáncer, el VIH, el síndrome de fatiga crónica y otras enfermedades de compromiso inmunológico.

Las fracciones de b-lactoglobulina, a-lactoalbúmina, tienen efecto aditivo sobre la actividad de los neutrófilos, un tipo de glóbulo blanco, que luego de la suplementación se vuelven más sensibles, mostrando una inmunidad mejorada. Este cambio puede ayudar a la prevención de enfermedades digestivas, infecciosas y virales.

Los beneficios para la salud de la proteína de suero la convierten en una excelente ayuda para personas inmunológicamente comprometidas e incluso para la prevención, en cualquier etapa de la vida.

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Efectos metabólicos de la proteína de suero

Mejora de la calidad de vida del adulto mayor

El envejecimiento trae consigo la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular. Esta condición es conocida como sarcopenia, que en conjunto con la pérdida de masa muscular también produce una pérdida de la fuerza y la resistencia muscular.

Está demostrado que el entrenamiento de resistencia induce adaptaciones positivas para reducir la pérdida de masa y fuerza, aunque en el adulto mayor una ayuda ergogénica no estaría de más.

Una intervención nutricional y de actividad física llevada a cabo en un grupo de 130 adultos mayores con sarcopenia, tenía como objetivo evaluar el efecto de la suplementación con proteína de suero, aminoácidos, vitamina D y actividad física suave. 

Al cabo de 12 semanas encontraron reducción de la actividad catabólica y de la inflamación así como una mejora en los marcadores anabólicos, estímulo necesario para la síntesis de nueva proteína. 

El incremento de masa libre de grasa fue de aproximadamente 1,7 K. Asimismo, se observó un aumento generalizado de la fuerza. Todos estos cambios se traducen en una mejora en la función física y en la calidad de vida.

En los adultos mayores también hay una reducción importante de los niveles de glutatión, lo cual se relaciona con el desarrollo de enfermedades como Alzheimer, enfermedad de Parkinson, cataratas y arteriosclerosis. Por lo tanto, la suplementación de proteína de suero genera efectos beneficiosos desde un punto de vista integrativo.

Cuándo tomar proteína de suero

El momento óptimo para tomar la proteína de suero va a depender de tus objetivos.

Tomar proteína de suero para ganar masa muscular

Idealmente la proteína de suero debe ser ingerida luego del entrenamiento. Anteriormente se pensaba que debía ser tomada inmediatamente, pero lo cierto es que da lo mismo si se consume en las primeras tres horas o más tarde. 

Su rápida digestibilidad y efectos metabólicos crean el ambiente hormonal perfecto para estimular el crecimiento y desarrollo muscular.

¿La hora del entrenamiento influye en tu toma? Realmente no.

Tomar 25 gramos de proteína al terminar una sesión de entrenamiento nocturna muestra mejoría en el equilibrio neto de proteínas durante 10 horas de recuperación nocturna. 

Por su parte, una toma de 25 gramos post entreno en la mañana contribuyó en mantener equilibrio de proteínas de todo el cuerpo durante el período de recuperación de 24 horas.

Tomas proteína de suero para perder peso

Desde esta perspectiva, la proteína de suero es más eficiente si se consume entre comidas, como merienda, para estimular un estado de saciedad.

Así, al momento de las comidas el hambre es moderada y la selección de los alimentos se realiza de forma consciente, evaluando la calidad nutricional del alimento. 

No de una forma visceral, como ocurre cuando el hambre es muy acentuada, que se seleccionan alimentos de mayor palatabilidad pero de menor calidad nutricional.

Es importante mencionar que la proteína de suero no debe ser consumida como reemplazo de una comida equilibrada y adecuada a tus necesidades

Sin embargo, en casos excepcionales la proteína de suero es una gran alternativa a tus comidas como por ejemplo:

  • Poco tiempo para la preparación o consumo de tus comidas
  • Ingesta de proteína por debajo de tus necesidades.
  • Falta de tiempo.
  • Largos periodos fuera de casa o sin ningún acceso a alimentos reales.

¿Cómo tomar la proteína de suero?

La forma más común de tomarla es mezclar un scoop de 25 gramos con agua. Al combinarlo con leche se mejora considerablemente la calidad nutricional de la proteína por el añadido de una pequeña porción de caseínas, que la acerca a la composición de la leche humana. Adicionalmente se pueden sumar otros alimentos. 

Si buscas perder peso: Toma la proteína de suero combinada con leche y frutas de alto poder antioxidante. Puede ser el kiwi, los frutos rojos y azules e incluso vegetales verdes como la espinaca y el kale. El resultado, ¡un delicioso smoothie cargado de nutrientes!

Si buscas ganar masa muscular: Toma tu proteína de suero y asegúrate de añadir alimentos fuentes de carbohidratos y grasas de alta calidad. 

Por ejemplo: proteína de suero + leche + cambur o avena + crema de almendras o mantequilla de maní.

Ten en cuenta que las diferentes combinaciones de cómo tomar tu proteína de suero depende también del momento del día en el que lo tomes.

Sea cual sea tu caso, tomar proteína de suero puede llegar a ser la alternativa que necesitas para mejorar la calidad de tu alimentación e inducir mejoras en el funcionamiento de tu organismo.

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