Al pensar en consumir más proteínas, bien sea por la dieta o en suplementación, este cambio se suele asociar a hombres y a entrenamiento. Se deja de lado el hecho de que las mujeres también necesitamos proteínas.
El incremento de las necesidades de proteína para mujeres también está asociado al ejercicio. Hoy te contamos todo lo que quieres y necesitas saber sobre las proteínas para mujeres, su importancia, cuál es la más conveniente, cuánto y cómo tomarla.
Importancia de la proteína en mujeres
Las proteínas del organismo se sintetizan y degradan constantemente para suplir las diferentes necesidades. Son componentes funcionales de células, enzimas, de hormonas y del sistema inmunológico, a la vez que son componentes estructurales de la piel, la sangre, los cartílagos, de los huesos y del músculo.
A lo largo de la vida y de acuerdo con los objetivos de composición corporal de la mujer, la proteína cubre roles muy importantes, te comentamos cada uno en los siguientes párrafos.
Proteína para mujeres para bajar de peso
Realizar una restricción calórica en la dieta es la piedra angular para perder peso. Sin embargo, adicional a la deseada pérdida de masa grasa, se genera una importante y negativa pérdida del tejido magro.
Esto podría generar efectos adversos en la salud metabólica y las capacidades físicas, en especial en las mujeres obesas, postmenopáusicas y de edad avanzada.
Estudios han comparado el efecto de una dieta de pérdida de peso con un mayor aporte de proteínas con relación a una dieta con el aporte de proteína recomendado (0,8 gramos/ Kg de peso). El resultado encontrado es que las mujeres que consumen más proteínas:
- Experimentan mayor conservación de su masa libre de grasa.
- La sensación de saciedad es más prolongada por lo que es más fácil evitar los picoteos y la constante sensación de hambre.
- Disfrutan más el proceso de perder peso corporal y masa grasa cuando se compara con las mujeres que tienen un plan de pérdida de peso, pero consumen menos proteína.
Proteína para mujeres para aumentar glúteos y piernas
Cuando realizamos ejercicios de fortalecimiento, nuestro objetivo suele ser lucir tonificadas, con piernas definidas y glúteos redondos.
Si bien realizar ejercicios localizados es el principal determinante de la hipertrofia muscular, es necesario darle al músculo lo que necesita para crecer.
Tal como lo imaginas, tus músculos necesitan proteínas. En respuesta al ejercicio de alta intensidad se producen cambios en la síntesis y degradación de las proteínas musculares. Para estimular su síntesis es importante la adecuada disponibilidad de los bloques estructurales, es decir, de aminoácidos.
La calidad del tipo de proteína es otro factor determinante. En este sentido, debe ser rica en aminoácidos ramificados como la leucina, un nutriente clave en el incremento de la masa muscular estimulada por el ejercicio.
Es necesario recalcar que la formación de nuevas proteínas musculares tiene un límite, por lo que ingestas superiores a dos gramos/Kg de peso no generan beneficios adicionales y puede ser contraproducente.
Proteína para mujeres después de los 40 años
Después de los 40, las mujeres sufrimos una serie de cambios metabólicos y hormonales, mejor conocidos como menopausia. Entre sus características destaca propiciar la osteoporosis.
Esto se debe a que los estrógenos juegan un papel relevante en el metabolismo óseo y en los niveles de calcio. Ante la ausencia de la señal hormonal se incrementa la destrucción del hueso (resorción ósea).
Incluir vitamina D, calcio y una adecuada ingesta de proteína en la dieta contribuye a minimizar la pérdida de la densidad mineral ósea. Las proteínas proporcionan la matriz estructural para el hueso, representan el 50% del volumen óseo, aumentan la absorción de calcio y fósforo.
La adecuada ingesta de proteínas en mujeres de 40 años se asocian con:
- Mayor masa muscular y fuerza.
- En mujeres con osteoporosis a una mayor densidad mineral ósea, reducción del riesgo de fractura y una menor tasa de pérdida ósea.
Proteína para mujeres después de los 60 años
A medida que los años pasan se suma la fragilidad como otra condición de la que nos debemos cuidar. Está caracterizada por lentitud, debilidad, fatiga, baja actividad física y pérdida de peso involuntaria.
Nos hacemos más susceptibles a sufrir fracturas, caídas que toman tiempo para recuperar, son dolorosas y en muchos casos incapacitantes.
De nuevo debemos resaltar el papel protector de las proteínas ante esta condición. Estadísticamente se sabe que una ingesta adecuada y elevada de proteína previene en un 40% la pérdida de masa magra en adultos mayores en comparación a aquellos que consumen muy poca proteína.
Estos beneficios son apreciables independientemente de la fuente de la proteína en la dieta.
¿Cuál proteína es mejor para mujeres?
Entre las opciones de proteína para mujeres destaca la de soja y la obtenida del suero de leche.
Proteína de soya
Esta proteína para mujeres cuenta con un buen perfil de aminoácidos, aunque es deficiente en metionina y las cantidades necesarias para elevar los niveles de leucina en la sangre, luego de su ingesta es de al menos 50 gramos.
Tiene la cualidad de contener isoflavonas, cuando se trata de la proteína aislada o de las harinas. Las isoflavonas son fitoestrógenos, en el organismo actúan similar a los estrógenos, por lo que afectan los procesos mediados por estas hormonas.
La proteína de soja puede ser una aliada en las mujeres postmenopáusicas en especial durante las primeras etapas donde los síntomas del déficit de estrógeno son más graves.
Un aspecto negativo de la leche de soya, con el que la industria de alimentos lucha continuamente, es el sabor residual a frijol de este producto.
Proteína de suero de leche
Por otra parte, el suero de leche es una valiosa fuente de aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Es especial porque el adecuado aporte de leucina proporciona la mayor estimulación para formación de nuevo tejido muscular y previene la degradación de la proteína muscular.
La suplementación de 20 gramos de proteína de suero durante 8 semanas de entrenamiento de fuerza produjo un aumento de la fuerza más que el placebo.
Entre las ventajas del suero de leche destaca:
- La fácil digestión de la proteína hace posible la aparición casi inmediata de aminoácidos en la sangre disponibles para construir nuevo tejido, por lo que contribuye a incrementar la fuerza y el balance de proteínas musculares.
- La suplementación con suero de leche ha demostrado aumentar la hipertrofia y la fuerza muscular.
Como puedes notar, ambas proteínas tienen sus virtudes y son un recurso de utilidad para cubrir tus necesidades de proteína. En general la proteína recomendada para mujer es la de suero de leche, por la alta biodisponibilidad de sus compuestos y el mayor nivel de evidencia científica sobre sus efectos en la composición corporal.
Al elegir tu proteína, sé cuidadosa y evalúa la calidad de la materia prima, una leche de calidad proviene de vacas criadas en libertad, alimentadas con pasto, sin antibióticos ni hormonas.
Cómo tomar proteína whey para mujeres
Primero que nada recuerda que esta es un complemento a tu alimentación, no un sustituto de tus comidas. La frecuencia en la ingesta de proteína variará en función de tus necesidades individuales y el caso particular de cada una de nosotras.
Sin embargo se sabe que:
- Para prevenir la fragilidad en mujeres mayores se recomienda consumir más de 1,1 gr de proteína/ Kg de peso. Si presenta problemas para consumir las cantidades de proteína necesaria a través de los alimentos, es recomendable recurrir a la suplementación.
- Para perder peso con el mínimo sacrificio de tu masa muscular, se recomienda ingerir más de 1,2 gramos de proteína/Kg de peso.
- Para estimular la hipertrofia muscular se recomienda consumir 20 gramos de suero de leche después del entrenamiento de fuerza muscular así como asegurar un adecuado aporte de proteína en la dieta superior a 1 gramos/Kg de peso.
Ten en cuenta que estas recomendaciones son genéricas y deben ser adaptadas a tus necesidades individuales.
Cubrir las necesidades de proteína a lo largo del día puede ser un verdadero problema cuando se combina con la agitada rutina diaria. Solemos realizar desayunos y meriendas que tradicionalmente son pobres en el aporte de proteína y almuerzos rápidos con proteína de baja calidad, el típico sándwich.
Al final del día no logramos cubrir de forma adecuada nuestras necesidades de proteína. En estos casos es necesario realizar ajustes en la dieta o recurrir a los suplementos.
Prepara tu proteína de forma fácil
Usar un suplemento de proteína es más fácil de lo que crees.
La duda más frecuente es cómo hacer proteína para mujer, realmente la preparación de un suplemento de proteína es sencillo.
En un vaso de agua o leche colocas el scoop de proteína (25 gramos) y bates o agitas hasta integrar. Esta es la manera clásica y dado que muchas proteínas vienen en diversos sabores, suele ser la más utilizada.
Luego puedes realizar preparaciones más interesantes desde panquecas, pudines o smoothies. Para hacerlo incluye frutas, yogurt griego y un poco de imaginación.
Al hablar de la nutrición de las mujeres, las proteínas son nuestras aliadas para lograr y conservar una buena salud ósea, movilidad y fuerza.